【看起來最不費力的騰空階段,反而最需要力量】
記得幾年前跟甘思元老師談話時,他提到「次第無誤,質正量圓」八個字,一直記在心裡。我的理解是:先有訓練的「次第」(優先順序),才有訓練的品質,最後才求訓練量的圓滿(找到當下適合該學員的訓練量)。所以在思考跑者的專項力量訓練時,動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。
最終,我定下來的次第是附圖的金字塔:活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段,看起來最不費力的「拉起」,反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。
「拉起/轉換支撐」是指跑者騰空後,腳掌向上移動,接著向前擺動的過程。因為是在空中,下肢無須負擔體重,而且腳掌和腿部的重量也很輕,擺動應該不用費太多力氣,但在空中的這些動作,反而最需要力量,不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量,並不一定需要很大/很壯的肌肉。
支撐期:「力量」的需求主要來自支撐腿,要撐得住自己的體重,支撐得愈穩,身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support;移動的部位是軀幹和騰空腿。
騰空期:「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度,此時Support改為軀幹,移動的部位則變成剛離地的後腳;我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。
這裡用「及時」的意思是,不應主動加速拉回後腳,更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後,破壞原本的節奏,也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方;過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆,使得騰空初期的腳掌懸在身後,不只後大腿容易緊繃,跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。
過去在分析跑者的跑姿時,發現不少跑者都會有「後腿懸在身後,無法『及時』回到臀部下方」的問題,在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題,因此一直要求跑者放鬆,讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」(不主動向前拉回,也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後),可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠,而是他們力量不夠,所以做不到。
基本的邏輯是:支撐不穩定,非支撐(移動)的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了,非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。
當身體離地後,如果此時軀幹不穩定(骨盆前傾或軀幹扭轉),後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多,只要下面其中之一發生,軀幹都會不穩:�
1. 胸椎與肩關節活動度不夠,上肢關節太緊,所以擺臂空間不夠,造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠,軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉,帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足,無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足,落地後撐不住, 膝蓋過彎、臀部下沉,造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬,如此後腿變成了Support,軀幹就會更容易不穩(軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定)。
5. 下肢沒有彈性,所以落地與離地是以肌力為主,造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態,那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之,具有彈性的下肢,落地/離地時的肌肉相對放鬆,因此一離地就能自然隨著重力,像鐘擺一樣向前擺動。
歸納來說,活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定,軀幹不穩定,後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。
所以,又回到了相同的訓練邏輯:「需要有力量,才會有好的技術」,連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
—
今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課,在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚,以及各須配上什麼訓練動作,動作的進/倒階如何設計,一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等,有興趣的人可以參考簡章:
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6
同時也有181部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅100種理想,也在其Youtube影片中提到,訂閱100種理想 ▶ http://pics.ee/1slz 訂閱100種理想生活 ▶https://pse.is/CRB77 Facebook按讚▶ https://www.facebook.com/100Really/ 追蹤IG ▶ https://www.instagram.com/100i...
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【看起來最不費力的騰空階段,反而最需要力量】
記得幾年前跟甘思元老師談話時,他提到「次第無誤,質正量圓」八個字,一直記在心裡。我的理解是:先有訓練的「次第」(優先順序),才有訓練的品質,最後才求訓練量的圓滿(找到當下適合該學員的訓練量)。所以在思考跑者的專項力量訓練時,動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。
最終,我定下來的次第是附圖的金字塔:活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段,看起來最不費力的「拉起」,反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。
「拉起/轉換支撐」是指跑者騰空後,腳掌向上移動,接著向前擺動的過程。因為是在空中,下肢無須負擔體重,而且腳掌和腿部的重量也很輕,擺動應該不用費太多力氣,但在空中的這些動作,反而最需要力量,不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量,並不一定需要很大/很壯的肌肉。
支撐期:「力量」的需求主要來自支撐腿,要撐得住自己的體重,支撐得愈穩,身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support;移動的部位是軀幹和騰空腿。
騰空期:「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度,此時Support改為軀幹,移動的部位則變成剛離地的後腳;我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。
這裡用「及時」的意思是,不應主動加速拉回後腳,更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後,破壞原本的節奏,也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方;過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆,使得騰空初期的腳掌懸在身後,不只後大腿容易緊繃,跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。
過去在分析跑者的跑姿時,發現不少跑者都會有「後腿懸在身後,無法『及時』回到臀部下方」的問題,在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題,因此一直要求跑者放鬆,讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」(不主動向前拉回,也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後),可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠,而是他們力量不夠,所以做不到。
基本的邏輯是:支撐不穩定,非支撐(移動)的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了,非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。
當身體離地後,如果此時軀幹不穩定(骨盆前傾或軀幹扭轉),後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多,只要下面其中之一發生,軀幹都會不穩:�
1. 胸椎與肩關節活動度不夠,上肢關節太緊,所以擺臂空間不夠,造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠,軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉,帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足,無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足,落地後撐不住, 膝蓋過彎、臀部下沉,造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬,如此後腿變成了Support,軀幹就會更容易不穩(軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定)。
5. 下肢沒有彈性,所以落地與離地是以肌力為主,造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態,那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之,具有彈性的下肢,落地/離地時的肌肉相對放鬆,因此一離地就能自然隨著重力,像鐘擺一樣向前擺動。
歸納來說,活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定,軀幹不穩定,後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。
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#美好孕事
#生產紀實
感謝主,生產影片終於⋯⋯剪完上集了😆沒錯,是上集,意思就是還有下集哦😂如果你先看完影片,納悶著怎麽沒有生產畫面,嗯,敬請期待下集🤣
嚴格來說,這是一支 #待產影片。
時間回到去年秋天,在我們計劃懷老三時,就有居家生產的想法。也在
緩緩孕產工作室 #科普小產婆 的陪伴幫助下,從產前諮詢、準爸媽和大寶課程、到孕期評估,給予我們專業又溫暖的支持。雖然在中期胎檢發現可能影響自然產的狀況,加上31週開始安胎,我們必須調整生產的計劃,當時真的覺得滿挫折的。但也讓我們帶孩子更同心禱告,有平安,相信上帝有最好的帶領。
很恩典也很感謝,在預備卸貨的最後兩天,能有最棒的助產師和陪產員陪伴我們度過美好的 #居家待產 時光,讓我們一家四口一起完成迎接新成員的預備。🥰
#沒有居家生產但體驗了居家待產
#三胎以來待產最久_但最溫馨放鬆的一次
#溫柔是一種精神_重要的是相信自己有順產的能力
🤘🏻回顧嘻哈娘
《媽媽火大》 https://youtu.be/6lFrWai2ahk
《給媽媽錢花》 https://youtu.be/PV99jB6Axcs
《黑臉媽》 https://youtu.be/4I00l5vpuLU
《最厚大丈夫》https://youtu.be/H8vEUGpqAIg
《大姨媽》 https://youtu.be/nGDXGPmnIhE
【嘻哈娘】 首張EP《100種YA配》
KKBOX | https://goo.gl/a1ps2G
MyMusic|https://goo.gl/i2XugA
friDay音樂|https://goo.gl/qs3x1M
QQ音樂 | http://bit.ly/2Ln2Izr
酷我音樂 | http://bit.ly/2LqE6FQ
酷狗音樂 | http://bit.ly/2mx83Go
Spotify| https://spoti.fi/2zW4inl
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你有聽過天使數字嗎?
一直看到天使數字代表什麼呢?
看完這個影片你就再也不會霧颯颯啦!!!
這是Master Sri 天使數字解釋的原影片😇
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快追蹤my favorite coach的頻道,保證給粒滿滿的療癒正能量!
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#天使數字
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關於此頻道的評價:
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▷ 背景音樂 BGM ◁
Conker's Bad Fur Day OST - Windy & Co.
Kevin MacLeod - Scheming Weasel (faster version)
ヽ(∀゚ )人(゚∀゚)人( ゚∀)人(∀゚ )人(゚∀゚)人( ゚∀)ノ
*註1:「Sharp醒」
「Sharp」是指外表或言行閃爍有光彩,「醒」是指思路清晰敏捷。
*註2:「串酒里」
串(動詞):爭論
「酒」與「走」同音
「里」與「你」諧音
「串走你」則是指「用言語把你趕走」
*註3「印度咖哩甘甘地」
說到印度
就會想起咖哩
以及著名政治人物「甘地」
而「甘甘地」的意思是「甜甜的」
變成了雙關:1.形容普遍咖哩的味道
以及 2.政治人物的名字
所以會用這七個字串起來
*註4「識貨」之人
「識貨」是指「有品味」
整句就是指「有品味的人」
*註5「道理我都懂, 可是為什麼鴿子那麼大?」:
https://youtu.be/1EmVcCHEhGk?t=116
(*´∀`)~♥
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